Właściwe odżywianie

Właściwa dieta jest podstawą odporności.Dlaczego?
Organizm człowieka pobiera z pożywienia makro i mikroelementy, które odżywiają nasze komórki. Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – a co za tym idzie jego reakcji obronnych zależne jest od jakości i ilości przyjmowanego pokarmu. Praca układu odpornościowego polega na wytwarzaniu przeciwciał. Aby zapewnić układowi odpornościowemu optymalne funkcjonowanie trzeba dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych zawartych w pokarmie. Dlatego dla naszej odporności ważna jest zbilansowana i pełnowartościowa dieta bogata w witaminy i minerały oraz przyjmowanie właściwej ilości pokarmu odpowiadającej zapotrzebowaniu organizmu.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/

Żywienie dziecka to nie tylko konieczność dostarczenia prawidłowej ilości substancji budulcowych i energetycznych, ale również dostosowanie rodzaju pożywienia do dojrzałości organizmu dziecka.

Wraz z wiekiem dziecka zapotrzebowanie organizmu na kalorie zmniejsza się. Im młodsze dziecko tym większej ilości substancji energetycznych potrzebuje, aby mogło właściwie się rozwijać.

• Węglowodany – dostarczają najwięcej energii w ciągu dnia ( 55-60%), a znaleźć je można w produktach zbożowych, ryżu, kaszy, roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Ograniczeniu powinny podlegać węglowodany proste, a ich ilość w ciągu dnia nie powinna przekraczać 10% energii całodziennej racji pokarmowej. Cukierki, czekoladki, batoniki, ciasteczka, jasne pieczywo, wyroby cukiernicze to główne źródła cukrów prostych. Jednocześnie produkty te są ubogie w witaminy i składniki mineralne, dlatego poza kaloriami nie dostarczają wartościowych składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Dziecko bardzo szybko przyzwyczaja się do smaku słodkiego, co może powodować niechęć w sięganiu i próbowaniu nowych produktów o innych smakach.
• Białko powinno stanowić 10-15% codziennej diety. Ważne, aby było ono pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne do rozwoju dziecka. Jednocześnie w dietę malucha warto wkomponować produkty zawierające białko roślinne, którego dobrym źródłem są nasiona roślin strączkowych. Wskazane jest także mleko, przetwory mleczne ( jogurty, kefiry, sery), chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, kasze, nasiona słonecznika, orzechy czy zielone warzywa.
• Tłuszcze– zaleca się aby stanowiły 25-30% ilości energii dostarczanej w ciągu dnia. Powinny być to głownie tłuszcze bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe działające korzystnie na układ nerwowy i sercowo- naczyniowy. Warto zwiększyć podaż olejów roślinnych, oliwy a ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego o znacznej ilości cholesterolu oraz tłuszcze zawierające izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych obecne w twardych margarynach i produktach wysokoprzetworzonych niskogatunkowych o dużej zawartości tłuszczu.

Witaminy i składniki mineralne to związki zapewniające prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, odpowiedzialne za prawidłowe działanie wielu układów w tym krwionośnego, nerwowego, odpornościowego, kostnego. Wpływają na całokształt rozwoju, stan zdrowia oraz dobre samopoczucie, poprawiają apetyt u dziecka. Nie dostarczają energii i nie są wytwarzane w organizmie stąd potrzeba dostarczenia ich z pożywieniem. Tylko właściwe odżywianie chroni przed występowaniem niedoborów witamin i składników mineralnych. Składniki mineralne odpowiadają za wiele funkcji w organizmie, są materiałem budulcowym, układu kostnego, zębów, skóry, włosów, ponadto biorą udział w metabolizmie komórkowym oraz pełnią funkcję regulującą ( gospodarka elektrolitowa oraz równowaga kwasowo-zasadowa organizmu). Deficyt jednego składnika może wpłynąć niekorzystnie na działanie innego związku czy funkcje komórki, spowodować brak apetytu u dziecka. Aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania konieczne jest spożywanie produktów z różnych grup żywności, gdyż nie ma jednego składnika, który dostarcza wszystkich witamin i składników mineralnych.

	Grupa/ wiek/ lata
	Dzieci			Chłopcy			Dziewczęta			Źródła składnika
Składniki pokarmowe	1-3	4-6	7-9	10-12	13-15	16-18	10-12	13-15	16-18
Energia ( kcal/ dobę )	1000	1400	1600-2100	2050-2750	2600-3500	2900-3900	1800-2400	2100-2800	2500-2900
Białko  g/ dobę	14	21	30	42	58	64	41	56	53	Mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne, jajka, rośliny strączkowe
Tłuszcze g/ dobę	33-44	31-54	31-54	46-107	58-136	64-152	40-93	47-109	48-113	Oleje roślinne, oliwa, masło, margaryna, mięso, nabiał, orzechy, awokado,
Węglowodany	50-60% procent całodziennej racji pokarmowej									Pieczywo , płatki zbożowe,  kasze, ryże, makarony, owoce, warzywa ,
Błonnik (g)	10	14	16	19	19	21	19	19	21	Otręby pszenne,  morele suszone, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, nasiona słonecznika, warzywa, owoce
Witamina A ( µg )	400	450	500	600	900	900	600	700	700	wątroba, jaja i mleko warzywa, owoce
Witamina B1 ( mg )	0,5	0,6	0,9	1,0	1,2	1,2	1,0	1,1	1,1	suche nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, orzechy, chuda wieprzowina, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane
Witamina B2 ( mg )	0,5	0,6	0,9	1,0	1,3	1,3	1,0	1,1	1,1	mleko i napoje mleczne, sery, jaja, chleb pełnoziarnisty, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane i jęczmienne, suche nasiona roślin strączkowych, migdały, orzechy, mięso, ryby, szpinak, szparagi, brokuły, brukselka, papryka
Niacyna (mg)	6	8	12	12	16	16	12	14	14	drób, ryby, kasza gryczana i jęczmienna, chude mięso, ciemne pieczywo, ziarna zbóż, ryż brązowy, suche nasiona roślin strączkowych, papryka, groszek zielony, ziemniaki, rzepa, awokado, brzoskwinie, morele, suszone owoce
Witamina B6 ( mg )	0,5	0,6	1,0	1,2	1,3	1,3	1,2	1,2	1,2	banany, drożdże, warzywa liściaste, awokado, soja, mięso drobiowe, jaja
Witamina B12 ( µg)	0,9	1,2	1,8	1,8	2,4	2,4	1,8	2,4	2,4	Mięsie, jajkach, mleku, śledziach, czyli produktach „zwierzęcych”
Witamina C (mg)	40	50	50	50	75	75	50	65	65	główne źródło to owoce i warzywa (znaczne ilości w porzeczkach, truskawkach, cytrusach, owocach dzikiej róży, natce pietruszki, ziemniakach)
Witamina D ( µg )	5	5	5	5	5	5	5	5	5	Produkty pochodzenia zwierzęcego Ryby, tran, jajka, wątróbka Grzyby
Witamina E ( mg)	6	6	7	10	10	10	8	8	8	Oleje roślinne, orzechy, ryż, płatki owsiane, awokado, migdały, oliwki
Kwas foliowy ( µg )	150	200	300	300	400	400	300	400	400	znajduje się w zielonych warzywach, m.in. brokułach, brukselce, włoskiej kapuście, szparagach, szpinaku i sałacie, a także w produktach zbożowych z pełnego przemiału i owocach
Wapń ( mg )	700	1000	1000	1300						Sery żółte, mleko, twarogi, jogurty, kefiry, jajka, mięso, zielone warzywa, orzechy, rośliny strączkowe
Fosfor ( mg)	460	500	600	1250						Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, sery, produkty zbożowe, ziemniaki, fasola, marchewka, groch,
Magnez (mg)	80	130	130	240	410		240	360		Kasze, orzechy, mąka sojowa, kakao, czekolada, soczewica, groch, fasola, szpinak,
Żelazo (mg)	7	10	10	10	12	12	10-15	15	15	Mięso, wątroba, jajka, szpinak, orzechy, mleko, ryby
Cynk (mg )	3	5	5	0,5	0,7	0,7	0,5	0,7	0,7	Mięso, mleko, jajka, orzechy, mąka pełnoziarnista
Miedź (mg)	0,3	0,4	0,7	0,7	0,9	0,9	0,7	0,9	0,9	Warzywa strączkowe, orzechy, mięso drobiowe, cielęcina, wątroba, kasza gryczana, ryby
Jod ( µg )	90	90	100	120	150		120	150		Ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula, sól jodowana,
Selen (µg )	20	30	30	40	55	55	40	55	55	Mięso, kukurydza, mąka z pełnego ziarna, ryby i owoce morza
Fluor (mg )	0,7	1,0	1,2	2	3	3	2	3	3	Ryby morskie, wątroba, soja, rośliny strączkowe, woda mineralna,